Aan de hand van een krachttrainingsprogramma dat de focus legt op de volgende punten:

• Het verbeteren en behouden van je postuur en houding
• Het behouden (nog beter: vergroten) van je spierkracht
•  Het behouden (nog beter: vergroten) van je spiermassa
•  Het versterken van je core en bekkenbodemspieren
• Het ontwikkelen van een solide basisconditie
• Op een gezonde manier aankomen
• Het bieden van een verbeterde gezondheid zonder het lichaam te ‘overstressen’

WAAROM IS DAT LAATSTE PUNT BELANGRIJK?

Sporten is voor je lichaam een vorm van stress. Na het sporten ben je bijvoorbeeld wat vermoeider of heb je spierpijn. Het kost je lichaam kracht (en dus stress) om die vermoeidheid of spierpijn te doen afnemen. 

Het maken van een baby, een drukke baan, je niet topfit voelen in het eerste trimester, enzovoort zijn ook vormen van stress. 

We willen hierin een zo goed mogelijke balans vinden en houden. Wanneer jij bij Lioness traint en een abonnement hebt, waarin dus Lifestyle coaching mee inzit, zullen we jou ook hierop coachen uiteraard!

Niet te veel stress betekent ook dat je niet overmatig veel sport.

WAT WORDT ER BEDOELD MET OVERMATIG VEEL?

Het ACSM en ACOG raden zwangere vrouwen aan om tenminste 150 minuten per week op een gemiddelde intensiteit te bewegen, verdeeld over vier tot zeven dagen, voor 20-30 minuten per dag. Wat je dan precies doet in die 20-30 minuten per dag hangt natuurlijk af van jouw niveau en hoe flexibel je bent qua tijd.

Aan de hand van dit advies kan je bijvoorbeeld stellen dat twee keer per week 60 minuten krachttraining en nog eens een keer per week 30 minuten op een stevig tempo wandelen al voldoende is.

Maar wat als je nu een echte beginner bent of juist gewend bent om 5 dagen per week in de sportschool te staan? 

Dan is het eerst en vooral belangrijk dat je weet dat sporten tijdens je zwangerschap veilig is. Of je nu voor het eerst weer begint met sporten of al jaren een fanatiek sportster bent. Ga mee met jouw eigen niveau en pas je trainingen daar op aan. Train je al jaren meer dan 4 keer per week?
Dan kan je dit tijdens je zwangerschap blijven doen, maar naarmate je zwangerschap vordert zal je waarschijnlijk wel de duur van je trainingen willen aanpassen of zwaardere krachtsessies willen vervangen voor lichte cardio trainingen.

Andersom geldt dat wanneer je net weer begint met sporten het verstandig is om je sessies kort en qua intensiteit licht tot matig zwaar te houden.

IS HET MOGELIJK DAT IK ÉCHT MOET STOPPEN MET SPORTEN?

Pijn of fysiek ongemak ervaren tijdens het doen van een oefening heeft verschillende oorzaken. Zo kan een oefening anatomisch gezien voor jou niet geschikt zijn, maar ook kan het zo zijn dat je de techniek simpelweg niet beheerst. 

Wanneer je pijn of fysiek ongemak ervaart dan zijn wij er als coaches om even na te kijken of je de oefening el goed uitvoert. Als dat zo is en je hebt nog altijd pijn, dan zullen we de oefening sowieso veranderen. 

Ervaar je één van onderstaande klachten tijdens het sporten?
Stop dan onmiddellijk en stel je verloskundige op de hoogte:

• Vaginale bloedingen
• Pijnlijke contracties
• Lekken van vruchtwater
• Duizeligheid
• Hoofdpijn
• Pijn op de borst
• Verlies van spierkracht waardoor je je evenwicht verliest
• Zwellen van de kuiten of krampen in de kuiten

Als je dit rijtje leest, schrikt dat je misschien af om überhaupt nog te willen sporten tijdens je zwangerschap, maar dat is echt niet nodig. Sporten tijdens deze periode is écht veilig. Je moet er alleen rekening mee houden dat er per trimester aanpassingen nodig zijn en je soms even een stap terug moet zetten wat betreft de intensiteit. En daarover zullen wij nog meer blogartikels schrijven!

 

WAT MAG JE NU ÉCHT NIET MEER DOEN?

Dit is dé meest gestelde vraag door sportieve, zwangere vrouwen: wat mag ik nu écht niet meer doen?

We geven je zo een lijstje met vormen van beweging die veilig en niet veilig zijn. Verder zijn er bepaalde specifieke spiergroepen die je nog wel mag trainen, maar anders dan je gewend bent. 

Zo zal je zeker al wel weten of gelezen hebben dat je je rechte buikspieren niet meer mag trainen.  Dat is eigenlijk niet helemaal waar. Je mag je rechte buikspieren tijdens je zwangerschap nog wel blijven trainen, maar niet door middel van crunches of sit-ups en bij een gewone plank is het belangrijk dat je écht die core spanning kan houden. 

Dus in je trainingen als Powermom kom je zeker nog oefeningen tegen voor de rechte buikspieren, maar vermoedelijk wel anders dan dat je gewend bent.

High impact oefeningen zoals touwtje spring, box jmps en andere sprongbewegingen raden wij ook af. Dat geldt ook voor hardlopen! Deze bewegingen zetten veel te veel druk op je bekkenbodem en jebekkenbodem doorstaat tijdens je zwangerschap al genoeg druk door het extra gewicht van je baby en vruchtwater

 

WELKE SPORTEN DIEN JE DUS TE VERMIJDEN?

• Laat de High intensity trainingen zoals Bootcamps, Lioness Mission & LVL UP, maar even voor wat het is. Kom naar Power Hour en laat de coach weten dat je zwanger bent zodat we al aanpassingen kunnen doen
• Ook Core Hour is niet ideaal. Waarom? We trainen de buikspieren daar op heel veel verschillende wijzes en vaak zijn er wel oefeningen die jij als zwangere niet meer kan of mag uitvoeren.
• Sporten met een groter valrisico zoals paardrijden, skiën, skateboarden, enz.
• Contactsporten zoals rugby en boksen
• Hot yoga, hot pilates en sporten onder hoge temperaturen
• High impact bewegingen zoals sprinten, touwtjespringen, zaktrainingen, sprongbewegingen, etc.

MAAR IK BOOTCAMP EN BOKS ZO GRAAG? WAT NU, JAMES?

Kijk, ik snap het: maar vraag je gewoon altijd af of een sport of een bepaalde oefening het risico waard is. Dat je fit je zwangerschap ingaat betekent bijvoorbeeld niet dat je elke sport of oefening maar ‘gewoon’ blijft doen. Ook jouw lichaam ondergaat een verandering en heeft gerichte vormen nodig om fit en sterk te blijven en eventuele blessures te voorkomen. 

Zo las ik onlangs in een Facebookgroep een fiere mama die op de vraag van iemand antwoordde of ze zwanger nog mocht sporten: “Ja zeker! Bij mijn eerste kindje ben ik ook blijven lopen tot 38 weken. Bij de 2de kon ik het helaas niet, want dan verloor ik al urine na 12 weken en waren mijn bekkenbodem te zwak.” Wat deed mijn hart pijn als ik dat las, want op basis van haar ervaring zou zij eigenlijk moeten zeggen: “Laat je goed adviseren!” Had ze andere sporten gedaan tijdens haar eerste zwangerschap dan is de kans heel groot dat ze dat bekkenbodemprobleem niet had gehad! 

Dus last but not least, leg ik jullie even met heel veel plezier en heel veel liefde uit waarom de bovenstaande dingen worden afgeraden tijdens je zwangerschap

 

WAAROM MAG IK SOMMIGE DINGEN NIET MEER DOEN?

Tijdens je zwangerschap verandert je hormoonhuishouding en maak je het hormoon relaxine aan.

Dit hormoon zorgt ervoor dat het bindweefsel en de ligamenten van je gewrichten letterlijk losser worden. Dit is een natuurlijk proces en noodzakelijk, omdat er binnenkort een baby uit moet. Voornamelijk het bindweefsel en de ligamenten van het bekken verweken, maar relaxine heeft ook invloed op de rest van je lijf.

Je wordt overal losser.

Over je gehele lichaam ben je dus wat minder stabiel en indien je spieren niet sterk genoeg zijn om bijvoorbeeld voor langere periodes te rennen, dan kunnen je gewrichten de impact daarvan niet opvangen. Zo vangen je gewrichten tijdens het hardlopen wel drie tot vijf keer je lichaamsgewicht op per stap.

Tel daar nog eens het extra gewicht van een groeiende buik bij op: dit drukt allemaal op je bekkenbodem. 

Om je bekkenbodem + de rest van je core gezond te houden is het dus verstandig om in ieder geval vanaf het tweede trimester te stoppen met hardlopen, sprinten, touwtje springen en andere high impact bewegingen.

PS Als PowerMom kan je bij Lioness gewoon meetrainen met de groep – tijdens de specifieke PowerMom uren of tijdens PowerHour.  

Is Lioness te ver voor je? En train je dus ergens anders of liever thuis? Ook dan kan je bij ons terecht met ons Online PowerMom programma!
Via deze link kan ja al de informatie terugvinden.