1. EET VOORDAT JE HONGER KRIJGT

jaja, er is zo’n uitdrukking. honger is de beste saus, maar dat is niet altijd zo! En zeker niet als je wilt afvallen. 

Als je gaat eten , wanneer je veel honger hebt, eet je teveel. Het is dan vooral lastig inschatten wanneer je genoeg hebt gegeten, terwijl je aan het eten bent. Het verzadigingsgevoel komt later. Voor je het weet heb je 2 x zoveel gegeten dan dat je eigenlijk nodig had.

Probeer in plaats van de honger te weerstaan, de honger te verslaan. Als je eet wanneer je geen honger hebt of slechts een beetje honger hebt, zal je minder eten en de neiging hebben om langzamer te eten.

Een veel gemaakte fout is bijvoorbeeld om een maaltijd over te slaan om in een negatieve caloriebalans te komen, maar daardoor zal je zoveel honger krijgen laat op de dag dat je je overeet en uiteindelijk toch weer meer in een positieve energiebalans de dag zal eindigen. 

Een strategie die we bij Lioness dus vaak adviseren is om te eten op vaste momenten. Ook al heb je niet per sé trek. Zo voorkom je enorme hongerbuien die leiden tot teveel eten in 1 keer. Eet je ontbijt altijd tussen 7u00 en 8u00. lunchen doe je tussen 12u00 en 13u00. Een eiwitrijke snack komt er dan tegen 15u30 à 16u00 en dan avondeten doe je tussen 18u00 en 19u00.  Zet desnoods een reminder in je agenda met een notificatie zodat je ook tijdens het werken eraan denkt om lunchpauze te nemen. Als je dat een week of 2 doet, zit het in je systeem. Oh ja, de uren hierboven zijn zo wat standaard, maar zoek vooral naar een schema dat past voor jou! 

2. LET OP VERZADIGING

De truc is om juist die producten te eten die je verzadigen, niet onnodig veel calorieën bevatten en tegelijkertijd je lichaam van goede stoffen voorziet. Het betekent niet alleen dat je een gevuld en voldaan gevoel hebt na het eten, maar ook dat je  niet snel opnieuw weer honger krijgt. 

Onderzoekers hebben zo een SI (Satiety Index) of Verzadigingsindex gemaakt. dit getal geeft aan hoe bepaald eten je honger kan stillen in verhouding tot de hoeveelheid calorieën het je oplevert.

Hierbij is witbrood gebruikt als nullijn, met een SI van 100. Vervolgens zijn andere producten qua verzadiging met het witbrood vergeleken. En check nu eens de lijst van 10 meest verzadigende voedingsmiddelen:

1) Gekookte aardappelen- 3232) Gestoomde witvis – 225

3) Havermout – 209

4) Appels/Sinaasappels – 202

5) Volkoren pasta – 188

6) Runsvlees – 176

7) Bonen/Peulvruchten- 168

8) Druiven – 162

9) Volkorenbrood – 157

10à Gekookt ei – 150

Een gestoomde witvis verzadigt dus maar liefst 2 keer zo goed als witbrood. 

Bij de minst verzadigende producten zien we boter, croissant en cake. UEet een croissant en de kans is groot dat je snel opnieuw honger krijgt of je nog honger hebt na he eten daarvan. Daarnaast levert een croissant ongeveer 250 kcal en 10 tot 15 gr vet op én dat is dan zo’n croissantje van 40 gram. Eet je echter 250 kcal aan havermouet (net zo veel als een croissant), dan zit je al aan 6 à 7 eetlepels dus de kans is klein dat je daarna nog honger hebt en groot dat je daarna wel verzadigd bent. 

Combineer je de producten met een hoge SI waarde samen met producten hoog in eiwitten, dan heb je een WIN-WIN!

3. SLAAP MEER! 

Sleep is underrated! Wees daar maar zeker van. in je slaap gebeurt er veel meer dan je denkt. Van reparatie van cellen tot aan ordening van ervaringen en emoties in je brein. Met als doel de dag erna weer rust in je lichaam en hoofd te hebben. Ook worden tijdens de nacht opnieuw hormonen gekalibreerd. Het hormoon ghreline geeft aan wanneer je brandstof nodig hebt; je krijgt een honger gevoel. Leptine  laat je weten wanneer je voldoende hebt: je voelt je verzadigd. Insuline reguleert onder andere de opname van je voedsel. Als je weinig slaapt, worden deze hormonale processen verstoord. Je hormonen spelen dan een spelletje met jou en je weet eigenlijk niet écht of je nu wel of niet honger hebt. Dus SLAPEN is niet alleen voor schoonheid, maar ook om overeten te vermijden.

Het is bekend dat mensen die te weinig nachtrust krijgen, overdag meer calorieën en suikerrijk voedsel eten om voldoende energie te hebben voor hun dagelijkse activiteiten. Slaap je als volwassene minder dan 5 uur, dan loop je 1,5 keer meer kans op overgewicht dan iemand die voldoende (7 à 8 uur) slaapt. Is je slaap-waakritme 2 à 3 dagen verstoord dan is er al een meetbare verstoring van je stofwisseling. 

PS: je zou de eerste Lioness niet zijn die eigenlijk heel veel goed doet qua sport en voeding, maar gewoon haar slaappatroon moet aanpassen zodat het lichaam de hormonen beter gaat reguleren en plots… gaan die kilootjes er ineens wel af! Gek hé?