Zo, dat is achter de rug!

Zou je kunnen denken als het tweede trimester van je zwangerschap aanbreekt. 

Zou je kunnen denken als het tweede trimester van je zwangerschap aanbreekt. 

Achter de rug is uiteraard nogal overdreven, maar voor veel vrouwen geldt dat klachten die ze in het eerste trimester hadden, verdwijnen in het tweede. Vrouwen die voor hun zwangerschap actief waren, zullen nu weer wat vaker willen trainen en proberen om weer terug te keren naar hun oude sportroutine.

AANDACHTSPUNTEN

Daar zit meteen het risico van deze fase; je voelt je misschien ‘als vanouds’, je zult wel degelijk rekening moeten houden met de veranderingen die je lichaam heeft ondergaan en nog ondergaat. 

Het tweede trimester kan de fase zijn waarin bekkenklachten beginnen te ontstaan. Denk aan pijn aan het stuitje, zeurend gevoel in de liezen of lage rugpijn. Met sommige bewegingen en oefeningen zul je dan ook een stapje terug moeten doen en dat is natuurlijk niet altijd even makkelijk, zeker niet als je gewend bent fanatiek te sporten.

Zodra de buik groter begint te worden, wordt het lastiger om voldoende stabiliteit uit de voorzijde van je core te halen. Dit geldt niet voor iedereen, maar wat je soms ziet is dat vrouwen hierdoor geneigd zijn druk naar beneden te zetten. Alsof ze zich ‘schrap’ zetten of aan het persen zijn. Dit wil je uiteraard niet, omdat de bekkenbodem hierdoor overactief of gespannen kan raken.

Zet je je onderbuik uit tijdens oefeningen, dan is de kans groot dat je te veel druk op de bekkenbodem plaatst op het moment van kracht zetten

WAT TE DOEN BIJ EEN OVERACTIEVE BEKKENBODEM? 

Ademhalingsoefeningen en ontspanning, bijvoorbeeld in de vorm van mindfulness of meditatie kunnen je helpen een betere connectie met je bekkenbodem te ontwikkelen. 

Wat je er verder aan kunt doen? Bij een overactieve of gespannen bekkenbodem kun je naar een bekkenfysiotherapeut gaan die je persoonlijke tips mee kan geven. 

Denk er verder tijdens trainen of andere fysieke activiteit aan dat je bewegingen uitvoert met een goede houding: ribben boven je heupen. Versterk alle spieren rondom de bekkenbodem: bilspieren, adductoren (spieren aan de binnenkant van je bovenbeen) en hamstrings. Dit doe je met behulp van de oefeningen die Coach Jaimy je geeft wanneer je een Powermom intake-pakketje koopt! 

Let er tenslotte op dat je bij krachtzetten volledig uitademt. Ontspan daarbij je kaak en zorg ervoor dat je niet ‘perst’, dus geen extra druk op de bekkenbodem veroorzaken. Adem uit ‘van beneden naar boven’.

CARDIO OF CARDI-NO

Cardio op een lage tot gemiddelde intensiteit kan de capaciteit van je lichaam met het toedienen van zuurstof aan je werkende spieren vergroten. Ook helpt deze vorm van cardio je bij het verbeteren van je aerobe basis, wat betekent dat uithoudingsvermogen en conditie verbeteren. Daardoor herstel je sneller tussen oefeningen in, maar ook in de dagen tussen je trainingen, waardoor je je elke workout energiek en fit voelt.

Wat heel fijn is: cardio op een lage tot gemiddelde intensiteit tijdens je zwangerschap is veilig, ongeacht je huidige niveau of lichaamsgewicht. Je mag dus altijd starten met sporten tijdens je zwangerschap zolang de intensiteit is aangepast aan je huidige niveau. Heb je lange tijd niet gesport of heb je overgewicht? Neem dan meer rust tussen oefeningen, verkort de tijd van je workout en bouw deze langzaam op naar een volledig uur.

Hoe zit het dan met cardio op een hoge intensiteit, zoals een bootcamp of een Mission? Of je wel of geen cardio op een hoge intensiteit moet doen hangt een stuk meer van je persoonlijke situatie af dan in het geval van cardio op een lage tot gemiddelde intensiteit. 

Denk eraan dat een zwangerschap een periode is waarin je je huidige conditie wilt behouden, maar niet wilt verbeteren indien je al fit en getraind bent.

Onthoud verder dat cardio op een hoge intensiteit alleen veilig is als je vóór je zwangerschap al regelmatig op een hoge intensiteit aan sport deed. Dit komt doordat je hart in dit geval een hoger hartminuutvolume heeft (de hoeveelheid bloed die je hart per minuut kan rondpompen) en je over een grotere VO2 max beschikt (de hoeveelheid zuurstof die je lichaam opneemt en gebruikt) tijdens het sporten.

Kort gezegd mag je dus op een hoge intensiteit blijven trainen tijdens je zwangerschap als je dat daarvoor ook met regelmaat hebt gedaan. 

Hou er wel rekening mee dat wanneer je het hele eerste trimester rustig aan hebt moeten doen, vanwege misselijkheid of vermoeidheid, deze regel niet meer opgaat. Je kunt er dan niet ineens vol in knallen in het tweede trimester om terug in je oude vorm te komen.

Je zult je training wel moeten inkorten en die zal er, onder meer door je groeiende buik, anders uitzien dan voor je zwangerschap. Zo ga je nu af op hoe intens iets voelt en probeer je bijvoorbeeld niet in een bepaalde tijd zoveel mogelijk herhalingen te voltooien. Voelt iets te zwaar? Dan kort je de training in of neem je tussendoor meer rust.

Laat hierin je ademhaling leidend zijn. Kun je niet meer optimaal uitademen vlak voor het kracht zetten en ben je je daarvan bewust, dan is de intensiteit zeer waarschijnlijk te hoog!

WEL OF NIET OP JE RUG?