Blijven Lionessen tijdens het derde trimester van jouw zwangerschap
Je baby groeit en groeit en jij dus ook!
In het derde trimester neemt je bewegingsvrijheid verder af doordat je zwaarder wordt en zeker ook omdat je simpelweg meer ruimte nodig hebt: je buik is veel groter geworden. Maar ook in de laatste maanden van je zwangerschap betekent dit gelukkig niet dat je niet meer kunt trainen!
Uiteraard met de nodige aanpassingen.
AANPASSINGEN
Nu is de tijd om de range of motion, de bewegingsuitslag van oefeningen te verkleinen: doe bijvoorbeeld een bodyweight box squat in plaats van een goblet squat. Iets dat wij als coaches op een bepaald moment ook zullen aanraden. Denk dan niet: oh nu moet ik gewoon saai squatten en geen gewicht vasthouden! Dat gewicht zit al in je buik, hé;-)!
Dit is vaak ook het moment waarop nog heel actieve vrouwen bepaalde activiteiten zullen moeten staken, omdat het te veel moeite kost om dit lichamelijk vol te houden.
Het is echt oké om minder krachttraining te doen en meer te gaan wandelen bijvoorbeeld, ook al zal dat voor iemand die diehard Lioness is soms lastig te accepteren zijn.
Oefeningen met de barbell gaan vanaf nu uit je trainingsroutine als je er last van ondervindt.
In plaats daarvan gebruik je dumbells of de trapbar en werk je meer met cable stations.
Minder is het sleutelwoord in deze fase.
Als je vaak of erg moe bent, is het verstandig om minder te trainen. Sowieso doe je er goed aan meer rustmomenten te nemen tijdens de training. Dus in plaats van 3 sets van een oefening is het écht ok om maar 2 sets te doen.
Verminder ook het gewicht dat je gewend was. Het aantal herhalingen mag best hoog blijven, maar het is wel de bedoeling dat het totaalvolume vermindert; dus het aantal herhalingen maal het gewicht dat je gebruikt. Om in trainingstermen te blijven: prima als je evenveel reps doet, maar doe dan wel minder sets.
BEKKENPIJN
Voorheen werd de term bekkeninstabiliteit gebruikt, maar omdat klachten veel uiteenlopender zijn dan instabiliteit gebruiken we tegenwoordig de term bekkenpijn. Dit betekent pijn aan en rondom het bekken. Dit soort pijnklachten zijn uiteenlopend van aard en kunnen zich zowel vroeg als later in de zwangerschap uiten. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die vroeg hulp inschakelen bij bekkenpijn in een later stadium van de zwangerschap een groot deel van de klachten kunnen voorkomen! Schakel dus altijd hulp in van een erkende prenatale kinesiste zoals Charlotte Moortgat en vraag ons Coaches Team voor advies of vervangende oefeningen wanneer iets niet gaat!
Dat laatste is wel met een kanttekening. In Deel 3 van de handleiding leer je van alles over ademhaling, druk, positie en spanning bij bewegen. Wanneer je leert hoe je deze vier punten kunt beïnvloeden, dan kan dit verlichting van pijnklachten geven. Hoe beter je beweegt, hoe efficiënter je lichaam wordt en hoe minder energielekken er zijn in je bewegingsketen.
Hieronder volgt een overzicht van de meest voorkomende klachten en waar je deze aan herkent.
PIJN AAN DE VOORKANT VAN HET BEKKEN
Hieronder versta ik pijn aan de voorzijde van het bekken. Als je hier last van hebt, dan ontstaat er te veel beweging in de pubis symfyse. Dit is het gewricht dat de twee helften van je schaambeen met elkaar verbindt.
Wat zijn de symptomen?
- Een scherpe pijn aan de voorkant van het bekken
- De pijn kan uitstralen naar de onderbuik, onderrug, benen en billen
- Sommige vrouwen voelen een soort klikkende/poppende beweging wanneer ze bewegen
- Je kan alleen nog maar waggelen in plaats van normaal lopen
- Op één been staan of een zijwaartse beweging met de heupen maken is pijnlijk
Kan je sporten met bekkenpijn?
Ja dat kan zeker. Maar! Zorg dat je oefeningen doet die van zichzelf stabiel zijn. Kies dus voor een squat op twee benen in plaats van een lunge of split squat. Ook moet je goed oppassen met oefeningen waarbij je opzij stapt of te wijd gaat staan. Verder kan het goed zijn om meer oefeningen te doen op de grond: dus een side plank gevolgd door een glute bridge. Een seated row in plaats van een standing cable row. Ook kan het helpen om een foam roller of Pilates-bal tussen de benen te klemmen voor meer gevoel van stabiliteit. Pas verder op met bewegingen en oefeningen die veel neerwaartse druk op het bekken zetten, zoals – daar heb je ze weer! – high impact-bewegingen. Vaak helpt het om je billen goed te trainen en te activeren. Hoe sterker je billen hoe beter je bekken namelijk worden ondersteund.
Heb je advies nodig over een vervangende oefening? Stel je vraag dan aan de Lioness Coaches!
PIJN AAN DE ACHTERKANT VAN HET BEKKEN
Je SI-gewrichten verbinden je sacrum (denk aan je stuitje) en je twee bekkenhelften met elkaar. Het zijn robuuste gewrichten die worden omgeven door sterke ligamenten en banden. Tijdens je zwangerschap verandert je hormoonhuishouding en maak je o.a. het hormoon relaxine aan. Relaxine maakt je ligamenten en banden letterlijk losser. Bij vrouwen die direct tijdens de zwangerschap last krijgen van SI pijn wordt er vanuit gegaan dat de hormonale veranderingen de oorzaak zijn van deze pijn. De ligamenten en banden kunnen het gewricht tenslotte niet meer goed ondersteunen.
Bij sommige vrouwen bouwt de pijn zich tijdens de zwangerschap geleidelijk op. Dit kan meerdere oorzaken hebben. Zo kan het zijn dat je groeiende baby druk zet op de banden en ligamenten van je bekken. Of door het extra gewicht dat je aankomt, ontwikkel je een slechte houding. De pijn is vaak voelbaar aan de achterkant van het bekken net boven de billen en gaat van zeurend tot bijna niet kunnen bewegen van de pijn. Zitten is meestal niet te doen, evenals lang staan of bijvoorbeeld autorijden. Soms gaat plat liggen op je rug ook niet.
Is er iets te doen aan SI-gewricht klachten? Zeker!
- Ademhaling: Ken je de Core Ademhaling nog uit je PowerMom Intake?
Pas je deze echt toe of hou je onbewust enorm veel spanning vast in je bekkenbodem?
- Postuur: check hoe je erbij staat en hoe je beweegt. Hang je in je onderrug of knijp je de hele dag je bilspieren aan? Dit zet druk op je SI-gewricht en kan klachten veroorzaken.
- Zoek hulp: maak een afspraak met een bekkenfysiotherapeut zodat deze persoon jouw persoonlijke situatie kan beoordelen en je waardevolle tips kan meegeven om klachten te verhelpen of zo veel mogelijk te beperken.
PIJN AAN HET STUITJE
Over je stuitje kan ik kort en krachtig zijn. Hou hetzelfde stappenplan als bij je SI-gewricht. Je stuitje kan uit balans worden getrokken door een overactieve bekkenbodem of onder druk komen te staan door een verkeerde houding. Zoek altijd professionele hulp als werken aan je houding en ademhaling geen effect hebben.
PREVENTIE
Door je hele lichaam te trainen en sterk te houden in allerlei bewegingen kan je zo pijnvrij mogelijk blijven. Helaas is het wel zo dat we niet 100% controle hebben op het wel of niet krijgen van bekkenpijn tijdens de zwangerschap. Blijf bewegen, werk aan een goede ademhaling en core spanning en kracht, zorg voor een optimale positie en spanning bij bewegingen en zoek hulp zodra je pijn ervaart.
Beweeg mee met de veranderingen die je lichaam ondergaat en ga in deze periode niet je max opzoeken qua trainen. Dat is het niet waard, want los van dat het dit soort klachten in de hand werkt, kan het ook een fijn postpartum herstel in de weg zitten.
PS Als PowerMom kan je bij Lioness gewoon meetrainen met de groep – tijdens de specifieke PowerMom uren of tijdens PowerHour.
Is Lioness te ver voor je? En train je dus ergens anders of liever thuis? Ook dan kan je bij ons terecht met ons Online PowerMom programma!
Via deze link kan ja al de informatie terugvinden.